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哈喽啊，我是九姑娘。前几天九搞得干货不知道你有没有用小本本记好了呢？那么接下来这篇长文，是在得知自己热量摄入和营养素所需之后，如何记录自己的饮食。有些集美会跟九抱怨说：这也太麻烦了8...我每天吃到不撑就OK，不用记录。我天天吃饭堂，你让我怎么记录？我记录了之后真的能变瘦吗？九认为，记录饮食的意义不是：用记录饮食来抑制自己、限制热量并不断少吃、任何塞进嘴巴里的热量都斤斤计较。记录饮食的意义在于：1、增加对食物营养的认知，掌握减脂最关键的一环。（我敢打赌还有很多人都以为土豆、山药是蔬菜）2、确保自己吃足营养热量达标，也便于做出饮食调整。（课程群里很多学员一开始都认为自己吃的超多，但计算下来其实热量很低，甚至是节食）3、建立起属于自己的，练就用肉眼都能大概估算食物营养素的神奇能力。（就算摆脱记录之后也能轻松掌握饮食，如外食吃食堂等）4、除此之外，研究表明（1），通过饮食行为调节的手段更有助于避免体重增加，而饮食记录就属于饮食调节的手段之一。记录饮食的正确方式Step1：下载App现在很多App都能查询食物热量，以及记录自己的饮食，能知道自己一天的摄入、营养素是否达标。以下2个工具都是我用过觉得不错的，你们可以根据自己的使用习惯来下载。MyFitnessPal食物库Step2：买一个食物称食物称的好处在于能让你的饮食记录更精确，前期没有经验的时候，对食物重量进行估算毫无意义，毕竟克和克的食物热量，差别很大。长期食物称重，你对食物的份量就有点逼数了，那你外食、吃食堂也不会对“我到底应该吃多少、一个馒头重量和热量多少啊”产生疑问。Step3：开始记录你们可以根据文章第一部分所计算出来的热量和营养素开始记录了。把每一顿的食物称重后记录进去，如今日早餐午餐，两餐记录：Step4：调整饮食（最重要一环）记录好食物之后，就可以看到整体的营养素分配了。在前期，我只要求你们看两项：总热量、三大营养素的克数（不看占比）以Wendy为例，算出来在减脂期一天要摄入Kal，其中蛋白质克、碳水克、脂肪38克。那么根据今日这两餐的数据：共计Kal，距离目标值摄入Kal还差大概Kal。蛋白质、碳水、脂肪分别还差35克、克、13克。那么我晚餐就会根据自己剩下的热量和营养素做调整，比如会多吃点碳水，把剩下的克补充完，做到营养均衡、热量达标。这就是记录的意义。（当然具体的克数可以有偏差，比如我目标值要吃克蛋白质，那可以吃90-之间，不用百分百达到这个数字，但也不能差太多，如果只吃到50多克就太少了）问答时间Q1：软件显示我超过了该吃的热量，三大营养素有些偏高、有些偏低，怎么办？Wendy：大部分App的计算方式都会严重低估热量需求，因此我建议大家只需要根据我文章第一部分来了解自己的热量和营养素分配。然后只用App来查询热量和记录回看，至于显示什么结果，不用管。（软件是死的，人是活的）Q2：食物要生称重还是熟称重啊？Wendy：我通常的做法是，除了米、面条、米粉这类生称重，其他基本是熟称重（因为方便），毕竟计算热量是绝对达不到%准确的，尽可能缩小误差就OK。比如自己称的熟米饭是克，那你记录的时候就得记录“熟米饭”而不是“生米饭”。Q3：我算出来自己一天要吃克蛋白质，是不是克鸡胸肉就等于克蛋白质了呀？Wendy：食物重量≠蛋白质含量，每种食物的蛋白质含量不一样，但只要你用App来查询记录，一切问题都迎刃而解，工具就是提供便利性给人类的，除非你不是人。如果是有包装的食物，可以查看营养成分表，甚至还能用App的扫一扫功能。Q4：这样一直算下去，太痛苦了吧？Wendy：计算热量只是一个学习的过程，目标是建立自己的，你可以记录12周，让自己有一个基本的营养概念，知道克米饭有多少，30克蛋白质到底有多少肉等等。等你经验丰富了之后，就能摆脱记录，成为能做好饮食规划的人，更不用害怕吃不够、营养不均衡、吃太多。Q5：我天天吃食堂，你让我怎么记录？Wendy：如果你是初学者，就别管外食记录了，先学习了解在家的饮食就好，等你的比较丰富之后，就算外食吃饭堂也能给自己一个大概方向知道要吃什么了。我并不鼓励大家一年天都记录饮食，毕竟饮食记录是学习的过程，不是用来压抑自己，更不应该影响你的正常社交。Q6：一定要记录饮食，才能瘦吗？Wendy：不一定，除非你的经验跟我一样丰富，记录饮食不是为了，而是为了。按照我以往学员群的饮食，她们在上课前，都是倾向于能少吃就少吃，甚至还不知道自己在节食。所以我们要做到在吃得丰富、营养均衡的条件下减少体脂肪，因为不多又不少刚刚好的热量最容易让你们坚持下去，也能减少对健康的影响。总结还是那句话，如果你对食物一点B数都没有，还以为土豆山药是蔬菜，连米饭有多少碳水化合物、蛋白质都不知道。那你要怎么确保自己吃够营养？怎么确保自己是否吃够基础代谢率没有节食？饮食记录是一个不错的方法，让你建立知识，受用一辈子。要想真正改变身材，还得靠生活饮食习惯的长期调整，不是只靠一个工具，更不是靠某些保健品就能解决的。希望这篇长文对你们有帮助快点记录起来吧~参考文献：（1）heAmericanJournalofClinicalNutrition,Volume,Issue4,1October,Pages–4