随着大家的健康意识逐步提高，精加工食品已逐渐不是日常饮食的首选食物了。同时，卫计委亦曾发布相关的营养指南提到，应适当降低精加工米面的日摄入总量。

精米面在加工处理过程会损耗部分营养物质，长时间的摄入或对血糖水平及体重的控制不利。而粗粮类食物含有更丰富的膳食纤维、各类矿物质成分以及各种维生素，对人体健康有诸多益处。因此，粗粮类食品正逐渐取代了部分的精米白面，成为大众日常饮食结构的重要版块。

但是人们只知道粗粮好，没有留意众多的粗粮食物中还有“伪装者”，它们被当成粗粮进食，却无法提供对应的物质营养成分。

1.各种粗粮、豆类等经过研磨成粉末状后，虽然膳食纤维仍然存在，但其物理结构的完整性和致密性完全丧失，淀粉暴露在外，使其更易被煮熟和被消化利用，从而加速血糖升高的速度。与此相比，完整颗粒烹调的粗粮则具有较慢的升糖速度。

2.粗粮馒头、面包等杂粮馒头、杂粮面包的主要原料仍然是小麦粉，粗杂粮只是作为健康点缀，实际上仍属于精制面食，名不副实。此外，市售的杂粮面包以及馒头通常都会添加了糖、油、奶精、色素物质等成分，其升糖的速度及热量均高于白馒头。类似地，玉米饼等看似属于粗粮的食品中也含有相当数量的白面粉，并为了质地松软加入了泡打粉制作，这意味着更容易被身体消化吸收。

3.速食/即食燕麦片由于其天然的结构被打破，使得淀粉酶与淀粉的接触面积大大增加，导致糊化速度会变快，升糖能力自然更高。另外，有一些燕麦产品，除了燕麦外往往会添加水果干、坚果等成分，也会使其热量急剧上升。

4.粗粮饼干一直被人们认为是相对健康的零食类产品。然而，杂粮饼干中粗杂粮的含量真的不高，为了优化口感，加工过程中往往还会添加糖、油等，从而导致热量大幅上升。

5.久煮的粗粮粥。许多人在烹煮粗粮粥时喜欢将其煮得时间长一点，使其更加糊烂，口感更好。然而，这样的做法容易使粗粮中的淀粉发生糊化，大大提升了它的升糖速度。

尽管粗粮具有诸多益处，但建议不要经常性单独食用粗粮类，而应与细粮适当搭配食用。因为过量摄入粗粮有机会导致腹胀、肚子疼痛、消化不良、打嗝反酸等不适症状。

从控糖的角度出发，建议人们可以将粗粮与细粮的比例控制于2:1或者1:1。对于肠胃功能比较好的人群，可以采取50%粗粮、50%细粮的均比搭配，甚至粗粮可以占2份，细粮占1份。而对于肠胃功能不佳的人群，建议粗粮占比三成，细粮占七成比例。

此外，不建议将每日的粗粮摄入聚集在一餐，应该将粗粮均匀分配至三餐之中。部分人群在晚餐后食用粗粮可能会出现消化不良的问题，躺下休息时更可能发生反酸，针对这类情况，建议人们在晚餐可以不吃或者少吃粗粮类。